Ejercicios e Imagen

Un sencillo plan diario de ejercicios te ayudará a mejorar tu imagen y rendimiento, y por supuesto, lucirás estupenda y llena de energía juvenil.

¿Qué ventajas tiene para la mujer un plan de ejercicios diario para mejorar su imagen personal y conservar su energía juvenil? ¡Muchas! A parte que el cuerpo tonificado y en forma te hace lucir mucho mejor, el ejercicio como parte de la rutina de vida, te ayuda a estar libre de tensiones, cansancio, y depresiones. Te hace sentir ágil, con mucha energía y contenta con tu apariencia.

¿Como comenzar con una rutina de ejercicios?

Cuando se han pasado años de la vida como "un yo-yo", es decir, una semana sí, dos meses no. Tres días si, un año no. Y luego te defiendes con excusas como: "A mí no me va el ejercicio", o "en realidad yo no tengo tiempo". El acomodamiento o letargo es lo mismo que la "pereza".

Haces ejercicios no solo para lucir bien, sino para desempeñar mucho mejor tu labor como mujer en la sociedad. No te enojes si te digo que tener 35 años no indica que te estas poniendo vieja, indica que si ya te truenan los huesos o te cansas al subir dos pisos de 15 gradas cada uno, es urgente que inicies un programa de ejercicios diarios.

Apliquemos a Bandura

Albert Bandura es el psicólogo pionero del aprendizaje por observación. ¿Qué es exactamente? Es aprender nuevas formas de ser, comportamientos o habilidades a través de observar a otros. El proceso de observar a otros e imitar una habilidad específica es llamado modelado. ¿Cómo aplicarás la teoría del aprendizaje de Albert Bandura para comenzar de una vez para siempre un programa de ejercicios y enraizarlo definitivamente en tu vida?

Tengo una amiga que desde que tenía 18 años había tratado toda clase de ejercicios y dietas para estar en forma. Siempre fallaba porque no tenía la determinación y el compromiso que se necesitan para cuidar de ti misma. ¿Has observado esas mujeres que se hacen inmensas?, no por padecer de la tiroides, sino simplemente porque no saben dominar sus apetencias para con la comida. ¿Te molesta lo que digo? Si te motiva a que de una vez por todas te decidas a cuidar de tu salud y apariencia, ¡bravo por tí!

Finalmente, mi amiga aplicó a su vida el aprendizaje por observación y comenzó a preguntar a amigas que lucían bien, cuales eran sus hábitos de comida, que tipo de ejercicios hacían y cuanto habían perseverado en sus respectivos planes de vida para la salud física.

Y se decidió

Empezó a llevar un diario en la fecha que iniciaba su "nueva vida", comenzando con 20 minutos de caminata y omitió los alimentos entre comidas. En dos semanas perdió 3 libras. En su diario relata que quería darse por vencida al ver lo poco que había perdido, pero continuaba observando a sus amigas y aprendiendo de ellas para perseverar en su decisión.

A las 3 semanas aumento el tiempo de caminata a 45 minutos, entre ejercicios cardiovasculares (que aceleran tu corazón y queman grasa) y pesas (que tonifican y queman más grasa). Incluyó en su dieta pescado y brócoli (increíble antioxidante), así como mucha agua (para limpiar las toxinas). Cumplió tres meses con este programa y perdió una talla.

El proceso no ha sido fácil, pero puedo decirte que hoy mi amiga usa tres tallas menos, va al gimnasio 6 veces a la semana y se ve ¡fabulosa! Especialmente porque ya no usa la famosa chaqueta sobre la ropa y el pantalón negro para ocultar las libras extra.

Tú también puedes

Todo aquello que requiere verdadero compromiso, voluntad y responsabilidad nos incomoda. Algunas nos defendemos diciendo que definitivamente no tenemos tiempo. ¿A qué hora lo haré si mi vida esta hasta el tope? A la hora que te de la gana: 5 a.m., 3 de la tarde u 8 de la noche... Es tu salud, tu bienestar físico y tu compromiso para cuidar el templo donde Dios habita: tu cuerpo.

Te recomiendo que hoy mismo salgas a comprarte un par de zapatos deportivos de la mejor calidad, un juego para hacer ejercicios en colores que te gusten y te des el regalo de inscribirte en un gimnasio.

Si no puedes hacerlo, te motivo a que lo hagas en un rincón de tu casa o si vives en un barrio seguro, salgas a primera hora de la mañana a caminar. Míralo así: "Te levantas heroicamente de un brinco, te vistes y sales a recibir otro día que Dios creo para ti".
¿Escuchas el hermoso canto de los pájaros?
¿Puedes ver como tus piernas se tonifican y esa grasa se derrite? Entonces, ¡estás lista! ¡Bienvenida al club de la verdadera ascética deportiva!

Autor: Sheila Morataya

Ejercicios para Endurecer los Glúteos

Sabemos que, en lo que a estética femenina se refiere, la cola (o los glúteos, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer.
Es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo. Por eso vamos a ofrecerte una guía práctica de ejercicios simples para colaborar con el fortalecimiento de los músculos que dan forma y atractivo a tu cola.
¡Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)!

Primer ejercicio para endurecer los glúteos

Seguramente la palabra escalera te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera que te va a ayudar en el camino a la formación de tu cola perfecta.
Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.

La escalera: cómo aprovecharla para endurecer los glúteos

Para comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar completamente inútil.
Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matándote 22 horas por día, pensando que de esa manera vas a lograr tu propósito en una semana.
Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra guía práctica.

Subiendo y bajando la escalera para endurecer los glúteos

Para endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.
Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.

¿Cuántas veces entrenamos para endurecer los glúteos?

Como te dije antes, las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso.
Cuando hablamos de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).

¿A qué ritmo hacemos el ejercicio para endurecer los glúteos?

En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos.
En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.

Autor: Eric Sebastián

Ejercicio Fisico en cualquier momento

Ejercicios en la cocina

• Deslizarse en medias en el mismo lugar (como esquiando). En 10 minutos, 150 calorías menos.
• Poner la mesa rápido y batir con fuerza los alimentos. En 20 minutos, se queman 75 calorías.
• Mientras se cocina la cena, parada frente a la mesada con las piernas abiertas y flexionando las rodillas sin que éstas traspasen la línea de los pies y sin sacar cola. Este ejercicio afirma glúteos y muslos. Hacer dos tandas de 20 repeticiones.
• Pararse con los pies separados sosteniendo algo pesado por encima de la cabeza con ambas manos. Flexionar los codos hacia atrás y bajar lo que se haya elegido para elevar a 90 grados. Volver a la posición inicial y repetir 20 veces. De esta forma, se trabaja los tríceps.

En el trabajo tambien podemos hacer ejercicios

• Si se sale a almorzar, se gasta más energía: 60 calorías en una caminata de 10 minutos.
• Con zapatos bajos ponerse en cuclillas, apoyar las manos en el piso, levantar los talones, apoyarlos, pararse y repetir todo 20 veces.
• Sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo y los codos flexionados 90 grados. Contraer los abdominales y llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Volver a la posición inicial y cambiar de lado. Repetir 20 veces, en 3 tandas.

En el shopping o supermercado

• Hacer las compras diarias en la mitad del tiempo que se emplea normalmente.
• Subir las escaleras de a dos escalones.
• Cuando haya que esperar mucho tiempo parado contraer los glúteos y levantar los talones al mismo tiempo. Mantener 3 segundos y bajar. Repetir el ejercicio 20 veces.
• Con una bolsa en cada mano, levantar los brazos hasta la altura de los hombros. Volver a la posición inicial y repite 20 veces.

Ejercicios que podemos realizar en la cama

• Golpear la almohada con ganas.
• Acostarse boca abajo con las piernas y brazos extendidos. Al mismo tiempo, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantener 5 segundos y hacer lo mismo del otro lado. Repetir este ejercicio 20 veces. Trabajan la espalda, los glúteos y los muslos.
• Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y separadas. Poner una almohada entre las piernas y juntar las rodillas presionar con fuerza. Levantar la pelvis, manteniendo la espalda sobre el colchón. Bajar y repetir el ejercicio 20 veces. Trabajan los muslos, los abdominales y la cola (glúteos).
• Relajar a tu pareja con masajes. Hace reducir 80 calorías en 20 minutos.

Autor: Ambito web

Ejercicios para Vientre y Caderas

Los ejercicios o gimnasia para fortalecer vientre y caderas son el modo más barato y eficaz de sentirnos mejor con esa parte de nuestro cuerpo. No hay que ser ningún gimnasta para realizar estos ejercicios y tu vientre y caderas te lo agradecerán.

Cuando engordamos unos kilos, lo más fácil es que se vayan directamente al vientre y a las caderas, estos son los ejercicios que mejor te irán para modelar estas zonas:

Túmbate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos también estirados al lado de las caderas y la palma de las manos tocando el suelo.
Toma aire y levanta lentamente las dos piernas del suelo manteniéndolas rectas.
Expulsa el aire y vuelve a la posición del principio. Repítelo 15 veces.

También tumbada en el suelo esta vez con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca.
Apoya el pie derecho encima de la rodilla izquierda.
Toma aire y levanta la cabeza lentamente como si intentaras tocar la rodilla izquierda, mantén esta posición durante 5 segundos.
Ves sacando el aire y vuelve a apoyar la cabeza en el suelo. Repite 10 veces el ejercicio para cada lado.

Túmbate en el suelo de lado, con una mano te sostienes la cabeza y la otra colócala sobre la pierna.
Inspira mientras levantas la pierna recta y vuelve a bajarla expulsando el aire. Repite 10 veces para cada lado.

Autor: Ambito web